Dicionário Clínico – Insónia, pela Dra. Alexandra Táboas

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O sono não quer nada comigo, e agora?

O sono é uma necessidade vital e vai apresentando variações ao longo da vida. É importante reconhecer que um idoso e uma criança não têm necessidade da mesma quantidade de horas de sono. As crianças podem precisar de 12 horas de sono, enquanto que para os adultos 6 a 7 horas podem ser suficientes.

A insónia, vulgarmente conhecida como a incapacidade em dormir, é um distúrbio do sono que classificamos como: Inicial – Dificuldade em iniciar o sono; Intermédia – Acordamos durante a noite e temos dificuldade em adormecer; Terminal – Acordamos cedo demais e não conseguimos voltar ao sono.

Toda a gente já experimentou a sensação de passar a noite às voltas e a má disposição que se carrega no dia a seguir, pelo que é fácil perceber que a insónia a longo prazo pode ter muitas implicações negativas. A sensação de sono insuficiente, a dificuldade de concentração, o cansaço, a irritabilidade fácil, as alterações de memória e até o receio de ir para a cama, são algumas das situações que podem ocorrer.

As causas da insónia são variadas, podendo estar relacionadas com muitos factores, desde eventos stressantes, maus hábitos de sono ou até mesmo o facto de ser portador de outras doenças como problemas da tiróide, apneia do sono, entre outras.

Não esquecer ainda que as pessoas que viajam para fusos horários diferentes e aquelas que trabalham por turnos, também podem ver o seu sono prejudicado. Os estimulantes e algumas medicações também são prejudiciais.

É importante perceber a causa da insónia, mas não é menos importante perceber aquilo que podemos fazer e alterar, ao invés de ir logo em busca do “milagroso comprimido para dormir”.

Estabelecer uma hora fixa para levantar e para deitar, mantendo esse hábito ao fim-de-semana é um grande passo. Evitar as sestas durante o dia. Caso não as consiga evitar, deve tentar que não durem mais de 30 minutos e que não aconteçam após as 15 horas.

Não tomar café, chá ou coca-cola pelo menos 6 horas antes de ir para a cama e evitar o tabaco e o álcool. Nunca fazer refeições abundantes e pesadas antes de dormir.

Pratique exercício regularmente, mas nunca o faça nas 4 horas antes de se deitar.

Lembre-se que a televisão, o telemóvel ou qualquer dispositivo eletrónico deve ficar fora do quarto. O quarto deve ser um sítio sossegado e de descanso. Usar estes dispositivos implica que a luz e o som o estimulem e lhe induzam um estado de alerta que não lhe permite ficar sonolento. Prefira a leitura ou uma música calma. Encontrar formas de relaxar, como um banho quente, pode ser benéfico.

Não tente dormir a todo o custo! Andar às voltas na cama só aumenta a sua irritação, tornando a tarefa de adormecer mais difícil. Levante-se e vá para outra divisão ler ou tomar uma bebida morna. Volte para a cama quando estiver sonolento.

Quando procurar ajuda médica? Procure ajuda, se mesmo com todas estas alterações, o problema se mantiver e se isso o impedir de ter uma vida normal.

Se após recorrer ao seu médico, ele decidir tratá-lo com medicamentos então cumpra rigorosamente. Não se automedique nem use o remédio que alguém lhe recomendou. Somos todos diferentes e a medicação para dormir pode ter efeitos na memória e concentração, pelo que deve ser um médico a instituí-la. Nunca pare a medicação por conta própria já que isso pode aumentar a sua ansiedade, sobretudo se já a toma há muito tempo.

O mais importante é perceber que pequenos gestos levam a grandes mudanças. Fique atento a si. Cuide-se! Nós devemos ser os primeiros médicos de nós mesmos.

Dra. Alexandra Táboas

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